华侨中学举行毕业班迎考送祝福仪式。（资料图片）

去年10月，广雅中学举行成年礼。

还有两周，高考文化课就要开考了。考生们经过了整整一年的复习，如何能够将水平彻底发挥出来，临门一脚的心态尤为重要。“高考最后就是考心理”已经成为许多老师与“过来人”的共识。

在最后两周，如何调整好心理状态，让自己信心百倍地走进考场？临场发挥如何做到稳中求进？家长如何正确助力？且看广州市南武中学心理老师黄文君为考生和家长们支招。

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文/广州日报全媒体记者刘晓星

图/广州日报全媒体记者骆昌威

高考名师公开课第5讲临考心态

合理分配时间回顾重要知识点

高考最后的冲刺阶段，许多学生在复习中容易“两极分化”。一些学生认为只剩下最后几天了，再复习也没怎么用了，索性就不复习了。另一些学生则越到后面越觉得自己还有好多东西没有复习到，于是不断看书、不断刷题，导致过度复习。这两种情况导致的后果往往是：前者白白浪费复习时间，不能有效保持状态和题感；后者很可能陷入题海中，不仅人很疲惫，且很难有实际效果，甚至在题海战术中遇到太多难题、怪题，容易削弱自信心，对本已掌握的知识点产生迷茫。

黄文君老师建议，考前冲刺最好的复习方式是回顾重要知识点。有做思维导图习惯的同学，可按照思维导图里列出的知识模块进行回忆式复习。如果没有，也不用担心，翻开书本目录，把重点知识，尤其是黑体字部分再看一遍。每复习完一个知识点，就告诉自己“这个知识点我已经掌握了。”

在这个过程中，良好的时间规划不仅可以帮助考生们完成学习任务，还常常起到事半功倍的效果。常用的方法是时间四象限法，可以把“重要”和“紧急”作为横轴和纵轴，把一天当中可支配的时间分为重要和紧急，重要是有利于提高分数的事情，紧急的事情是生活中重要的、但对学习无直接效用的事情，例如妈妈让你帮亲戚解决什么问题。重要且紧急的事情例如是老师布置的作业，必须马上完成，否则就会引起极度的焦虑情绪，这部分最好安排可支配时间的30%进行。重要但不紧急的事情，例如回顾知识点，应该规划好时间完成，避免让它上升为紧急且重要的事情。如果这部分时间安排在60%左右时，学生在冲刺阶段会感受到游刃有余，信心倍增。对于紧急但不重要的事情，一天安排的时间不宜超过10%；而既不重要又不紧急，例如打游戏、玩手机等事情，花费的时间要尽可能地少。

心态：提前一周模拟“高考时间”

高考前一周，建议同学们尽量把自己的身心调节到与高考一致的状态。“紧张和放松作为心理在同一维度的不同方面，经适当训练后的学生是可以对心理状态进行自我调节的。”黄文君说，“比如，高考前一周，应该让自己适当地紧张起来，熟悉了这种状态后，在考场上往往心态就很容易放松了”。例如，可以想象今天要参加语文考试：几点起床、几点出门？对着镜子刷牙洗脸的时候，会跟自己说些什么？考试过程中会遇到什么问题，该如何应对？考完试后会做什么，如何进行下一科的复习……这些细节都可以进行模拟以尽快适应高考状态。

在高考的冲刺阶段，积极向上的信念尤其重要。要告诉自己，好好复习、多坚持一天，也许高考成绩就能多一分。作为高中阶段的最后时光，不要留遗憾更不能放弃。一些成绩向来不错的同学，越到冲刺阶段，越容易患得患失，害怕失手。黄文君说，对于这个问题，最根本的就在于增强自信。在心理辅导过程中，黄文君常常会用到一个小的活动——“水杯满了吗？”把杯子装满了水后，老师鼓励同学们往里放回形针。很多同学说，不行了要满了，不能放了。但实验之后却发现，其实看上去已经满了的杯子，却可以继续放入多达几百枚回形针。这就好比人的潜能，看上去到了极限或者水满了，其实可以容纳的潜能无极限。

正是这种害怕失败、不敢向前的心态成了阻止同学们向前的力量。过往成绩好的同学，合理看待过往的成绩十分重要。一些同学在高考前成绩上来了，也会很紧张，怕自己在高考中成绩突然掉下去。实际上，恰恰是这些多余的担心让同学们最终没能正常发挥。心理学有一个著名的瓦伦达效应，说的正是这种情况。黄文君建议，要放下对成绩的担心，从0开始，以一种空杯的心态来评估学习情况，不要纠结于是否成绩会“掉下去”的问题。

还有同学说，原来做得得心应手的题，高考前突然就不会做了。黄文君说，这种情况多发生在理科科目上，多是因为太紧张所导致的。在复习的策略上，考前突然有些题目不会做的情况，建议同学们直面之，稍微花一点点时间来客观评估自己的实力和能力，到底是能力不足还是心态所致？是否某些知识块上依然还有一些问题，有哪些知识点还有提高的空间，毕竟复习过程发现问题便是最大的价值所在。

瓦伦达效应

瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了。而以前每次成功的表演他总是只想到走钢丝这件事本身。其实高考也像走钢丝，如果你患得患失，心念不静，也很容易适得其反。所以在临近高考的这段时间内，大家不妨多用道家的无为思想来平复心绪。

睡眠：睡不着不妨想想天空和湖水

高考前失眠，是不少考生会面临的问题。高考的巨大压力和内心担忧互相碰撞，越紧张就越难入睡，越难入睡就越紧张，如此便进入一个恶性循环。总结失眠的原因，有的同学是对考试结果过分